CARBOIDRATI A CENA FANNO INGRASSARE?

Quanto è reale l’opinione che pane, pasta e i carboidrati in genere se consumati nel pasto serale fanno ingrassare?

 

I carboidrati  apportano 4 calorie per grammo e  rappresentano la fonte più importante di energia.   È cinsigliato consumarli nella giusta quantità, in base al sesso, età e attività fisica. Ciò che fa ingrassare infatti è mangiare più di quanto necessita al proprio organismo.

Lavori scientifici hanno sfatato  la convinzione che mangiare carboidrati a cena fa ingrassare  anzi  sostengono che se consumati a cena possano  aiutare nel controllo del peso.

Controllo del peso
Per evitare di ingrassare si consiglia a cena invece di non consumare  pasti  abbondanti e ricchi in grassi. Ciò che fa accumulare peso sono invece l’eccesso di calorie assunte  durante la giornata. Una ricerca pubblicata su Obesity Nutrition Metabolism & Cardiovascular Diseases ha evidenziato che consumare  carboidrati a cena, nella giusta quantità,  migliora il peso perché agisce sui processi ormonali.

Benefici dei carboidrati 
Ogni giorno il 45-60% delle calorie che bisogna assumere devono derivare dai carboidrati. È quindi importante sapere di quante calorie abbiamo bisogno in un giorno.

Una cena a base di carboidrati sembra  possa anche favorire il sonno perché stimola la produzione di serotonina (ormone del benessere), quindi può far dormire più rilassati. In particolare se si assumono meno carboidrati di quelli necessari, l’organismo utilizza le calorie derivate dalle proteine provocando una riduzione della massa magra, muscoli compresi. 

Per una buona digestione e un buon sonno, è consigliabile cenare con un pasto che comprenda anche i carboidrati e coricarsi due tre ore dopo aver mangiato.

L’IMPORTANZA DELLA PRIMA COLAZIONE

Healthy breakfast on the table close up

Inizia la tua giornata pensando alla tua salute prendendoti il tempo per fare una corretta e salutare colazione,  per dare al tuo organismo tutta l’energia che gli serve.

La prima colazione che rappresenta il primo pasto principale della giornata ha un’importanza  fondamentale per il nostro  organismo perché dopo il digiuno notturno, ci ricarica dell’energia necessaria per affrontare la mattinata.  
Al giorno d’oggi purtroppo sì è instaurata la cattiva tendenza a consumare la colazione in piedi, in maniera veloce non curando  la qualità dI ciò che consumiamo: tutto questo altera la salute fisica e psichica.

Una corretta e sana colazione deve fornire la giusta quantità  di calorie adeguate alla persona e alle attività che deve svolgere e deve  permettere di introdurre tutti i nutrienti necessari.

Quali alimenti?
Gli alimenti che non devono mancare mai in una colazione sana ed equilibrata sono:

  • Latte,  yogurt, formaggi magri freschi, Grana o Parmigiano.
  • Cereali di grano, mais, segale, orzo, e pane, biscotti, fette biscottate, cornflakes, muesli.
  • Frutta fresca di stagione (spremuta o frullata  senza l’aggiunta di zucchero, frutti di bosco, frutta secca, marmellata.

La colazione deve apportare il 20-25% delle calorie dell’intera giornata

La colazione equilibrata
Le calorie che deve fornire la prima colazione devono giungere per il 50-60% dai carboidrati(complessi e semplici).

Q semplici (zuccheri, marmellata, miele.) forniscono energia facilmente disponibile, mentre quelli complessi (biscotti,fette biscottate,cereali, ecc.) si assorbono più lentamente e quindi forniscono energia durante la mattinata.
L’assunzione di latte e derivati non deve mai mancare in quanto fonte di proteine e di calcio. Quest’ultimo ha importanti funzioni per il nostro organismo ed è fondamentale nel bambino per garantire una normale crescita. Non deve mancare l’assunzione della frutta fresca, spremuta o frullata, che fornisce energia pronta ma anche vitamine, sali minerali e fibra.

Colazione e famiglia
La prima colazione oltre ad essere importante per la salute riveste un’importanza anche da un punto di vista educativo se è consumata insieme alla famiglia.
I genitori infatti hanno l’obbligo di educare i figli alle corrette abitudini alimentari, iniziando con la colazione che deve essere vissuta come riunione familiare fin dall’infanzia per favorire l’abitudine al dialogo.

Consigli per organizzare una sana colazione familiare.

  1. Svegliarsi la10-20 minuti prima per fare colazione con tranquillità e mangiare lentamente 
  2.  Variare sempre gli alimenti 
  3. Alternare la colazione dolce con quella salata
  4. Bere acqua
  5. Preparare la tavola  la sera precedente con  la scatola di biscotti, la zuccheriera, la frutta, la caffettiera
  6. Evitare  i cellulari, di accendere radio o televisore
  7. Se preparate torte o ciambelle in casa, coinvolgere i bambini.

GLUTEN SENSITIVITY: LE CAUSE

QUALI  SONO  LE  CAUSE?

Il fatto che l’ingestione di glutine possa provocare sintomi gastrointestinali nei pazienti non-MC (non celiaci) è stato recentemente dimostrato da alcuni autori in soggetti affetti da IBS-D (intestino irritabile con diarrea predominante).
I soggetti a dieta contenente glutine (DCG) hanno più movimenti intestinali al giorno, soprattutto quelli con HLA- DQ2 e/o DQ8, in cui vi è una maggiore permeabilità del piccolo intestino.

Il processo che provoca i sintomi della Gluten Sensitivity avviene in tre  tappe:

  • Prima tappa: formazione dei peptidi oppioidi: questi sono dei frammenti proteici che derivano dalla tentata frammentazione del glutine.  Ma queste proteine sono difficili da digerire in quanto è richiesto un notevole sforzo enzimatico per la loro scomposizione in singoli aminoacidi, per cui la loro digestione darà luogo a residui peptidici detti peptidi oppioidi.
  • Seconda tappa: la mucosa intestinale troppo “permeabile”: Nell’intestino avviene il primo incontro tra questi peptidi oppioidi e il nostro sistema immunitario che stimola una risposta immunitaria innata e innescando uno stato infiammatorio della mucosa intestinale.
    Il processo flogistico, in molti soggetti si risolve spontaneamente.
    In soggetti nei quali già l’intestino è messo a dura prova da uno stile di vita errato:
    – uso indiscriminato di farmaci,
    – consumo di alimenti pro infiammatori (carne, latticini, etc),
    l’infiammazione non si risolve, provocando una compromissione della funzione di “filtro selettivo” e quindi il passaggio in circolo di tossine e dei peptidi oppioidi.
  • Terza tappa: lo “sciame” peptidico invade l’organismo: i peptidi oppioidi oltrepassando la barriera mucosa raggiungono il circolo sanguigno e i vari distretti corporei e si legano ai recettori oppioidi. Questo legame modifica il normale funzionamento di processi quali: funzioni gastrointestinali, percezione dolorifica, reazione allo stress, regolazione della produzione ormonale, regolazione ciclo del sonno, etc, provocando i sintomi come gonfiore addominale, meteorismo, stipsi/diarrea, insonnia, mal di testa, affaticamento, etc.

ALIMENTAZIONE E NUOVA TECNOLOGIA

Online at dinner. Gadget device addiction, friends eating with smartphones, browsing in social networks while eating food together, table top view


Diventa sempre più diffuso il malcostume di usare lo Smartphone a tavola che distrugge e logora i rapporti sociali ma anche la salute.

Recentemente  è stato pubblicato uno studio da parte di studiosi della Federal University di Lavras (Brasile) e dell’University Medical Center di Utrecht (Olanda) che hanno analizzato, filmandoli, il comportamento alimentare  di 62 persone di età compresa tra i 18 e i 28 anni.  

Ai partecipanti è stato chiesto di mangiare durante i pasti qualunque alimento ma scegliendo tre comportamenti diversi:

  • senza distrazioni,
  • usando il  telefonino,   
  • leggendo  una rivista.                                        

È stato osservato che le persone che usavano lo smartphone durante il  pasto ingerivano tra 591 a 616 calorie e il 10% in più di cibi grassi.

Lo stesso risultato è stato osservato in chi si distraeva dal pasto leggendo  una rivista.

Chi infine pensava solo al pasto  assumeva, a parità di cibo, soltanto 535 calorie.

Gli studiosi concludono affermando che usare lo smartphone a tavola accresce l’apporto calorico e quello dei cibi grassi, molto probabilmente perchè qualunque elemento distraente impedisce al cervello di comprendere in modo corretto la quantità di cibo ingerita. 

ASSORBIMENTO DEI GRASSI

I lipidi sono ipercalorici: 9 Kcal per grammo, ma non tutti i grassi presenti nel piatto sono
obbligatoriamente disponibili nell’organismo. Diversi fattori modulano il loro assorbimento, primo fra tutti la loro natura:
Si distinguiamo:
 1) Acidi grassi saturi: (burro, grasso di bue, pecora, maiale, olio di palma…) così
come gli acidi grassi trans (margarina idrogenata…) hanno una maggiore tendenza ad
essere accumulati invece che bruciati, ossia ad essere utilizzati come fonte energetica
immediata.
 2) Acidi grassi monoinsaturi: (olio d’oliva, grasso di anatra e d’oca) sono utilizzati dopo essere stati assorbiti, contribuendo ad abbassare la glicemia e quindi la secrezione di insulina limitandone così l’accumulo.
 3) Acidi grassi polinsaturi, e in particolare gli «omega 3» (grasso del pesce, olio di
colza, di lino) sono utilizzati attraverso l’aumento della termogenesi, stimolano la lipolisi che contribuisce al dimagrimento.

Il 95-98% dei grassi alimentari ingeriti con l’alimentazione quotidiana sono sotto forma di trigliceridi e in media ne assorbiamo da 100 a 150g/die.

Chimicamente i trigliceridi sono composti da una molecola di glicerolo (zucchero-alcool) sulla quale sono fissati tre acidi grassi in posizione 1,2 e 3; solo gli acidi grassi che si trovano nella posizione P2 sono ben assorbiti.

Ciò significa che ogni acido grasso ingerito e contabilizzato sul piano calorico (nel piatto) non è per necessariamente assorbito.
 Nel burro, per esempio, l’80% degli acidi grassi (saturi) sono nella posizione P2, dunque completamente assorbibili.

Lo stesso accade per i grassi del latte e per tutti i latticini non fermentati.
 Nei formaggi fermentati (e stagionati) gli acidi grassi (pur essendo saturi) si trovano più nella posizione P1 e P3, dunque sono meno assorbibili.

Inoltre, se i formaggi sono ricchi di calcio si dei «saponi» (acidi grassi + calcio) non assorbibili, e che saranno poi eliminati con le feci.
L’assorbimento dei lipidi è anche modulato dalla quantità di fibre, soprattutto solubili pertanto il il loro consumo insieme ai grassi ne limitano l’assorbimento.

ASSORBIMENTO DEI GLUCIDI

La digestione dei glucidi avviene sotto l’azione degli enzimi digestivi (alfa-amilasi salivari e pancreatici), ma la loro trasformazione in glucosio assimilabile, dipende direttamente dal loro indice glicemico.
La trasformazione in calorie quindi dipende dall’indice glicemico dell’alimento introdotto.
Es.mangiando patatine fritte invece che lenticchie (con una pari proporzione di glucide puro) il numero di «calorie» che saranno realmente disponibili nell’organismo dopo la digestione sarà tre volte superiore con le patatine fritte.
E’ stato anche dimostrato che il consumo di zucchero alla fine del pasto ha poca incidenza sulla risultante glicemica del pasto. Più il pasto è complesso più ridotto è l’assorbimento dello zucchero (IG 70).
Se lo zucchero è ingerito da solo, a digiuno, in una bevanda zuccherata (bibita, bevanda a base di cola), l’assorbimento intestinale del glucide è quasi totale.

L’INDICE GLICEMICO

 

L’indice glicemico misura la capacità di un determinato glucide di alzare la glicemia dopo il pasto rispetto a uno standard di riferimento (glucosio puro).

E‘ un sistema di valutazione della qualità dei carboidrati, basato su un punteggio da 0 a 100, in grado di differenziare quelli che vengono digeriti, assorbiti o metabolizzati velocemente, ossia ad alto indice glicemico (IG), o a basso IG. L‘indice glicemico di un glucide non  è fisso ma varia in funzione dell’origine botanica o al tipo di cereale, al grado di maturazione del frutto, al metodo di cottura, ecc.

CARICO GLICEMICO(CG):

Tiene conto sia della qualità del carboidrato quindi dell’IG, che della quantità presente nella porzione media di un determinato alimento o di una ricetta. Si ottiene  moltiplicando i grammi di carboidrati presenti in una porzione media per l’IG.

RISPOSTA GLICEMICA

E” il valore complessivo che indica l’andamento dei livelli di glucosio rilevabili nel sangue dopo aver assunto qualunque alimento contenente carboidrati. Essa varia da persona a persona ed è influenzata dall’alimentazione e dallo stile di vita.

I metodi di cottura influenzano l’IG. Infatti, secondo i ricercatori della NFI, più si prolunga la cottura di un alimento ricco di amidi in acqua, più rapida è la digestione enzimatica dei carboidrati, e quindi più alto è il picco glicemico.

I vantaggi, secondo gli esperti del “Carbohydrate Quality Consortium” di consumare  alimenti non solo a basso IG ma anche a basso carico glicemico sono quattro:

  1. Il miglioramento del controllo della glicemia nei pazienti diabetici
  2. La riduzione del rischio di sviluppare il diabete Tipo 2 e malattie cardiovascolari
  3. Negli individui in sovrappeso e con stili di vita sedentari, il miglioramento dei livelli di colesterolo nel sangue di altri fattori di rischio cardiovascolare
  4. Il miglioramento il controllo del peso corporeo.

Ma per poter comprendere bene il concetto bisogna fare un cenno alla fisiologia dell’assorbimento intestinale che è la chiave del metabolismo.

LA DIGESTIONE

E’ l’insieme dei processi meccanici e biochimici attraverso i quali gli alimenti ingeriti sono trasformati in sostanze nutritive in grado di essere assimilate.

Il bolo alimentare, dopo essere stato masticato e inghiottito, giunge nello stomaco, dove i nutrimenti subiscono alcune modifiche che consentono il loro  assorbimento. Quindi la digestione prosegue nell’intestino tenue attraverso la trasformazione dei glucidi in glucosio, dei lipidi in acidi grassi e in monogliceridi, e delle proteine in aminoacidi. Questi nutrienti quindi attraversano la barriera intestinale, per poi giungere nel flusso sanguigno.

L’80% dell’assorbimento dei glucidi e dei lipidi e il 50% delle proteine avviene nei primi 70 centimetri dell’intestino tenue. Nei prossimi articoli andremo a vedere nel dettaglio cosa avviene per ogni macronutriente.

GLUTEN SENSITIVITY: I SINTOMI

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La SGNC è caratterizzata da sintomi che si sviluppano in seguito alla ingestione di glutine, scompaiono con la sua eliminazione dalla dieta e ricompaiono dopo challenge, solitamente entro ore o pochi giorni. La presentazione “classica” della SGNC è una combinazione di sintomi IBS-like, tra cui dolore addominale, gonfiore, alterazioni dell’alvo (diarrea o stipsi); sono inoltre presenti manifestazioni sistemiche come “mente annebbiata “, mal di testa, affaticamento, dolore muscolare e articolare, dermatite (eczema o eruzioni cutanee), depressione e anemia. Molti pazienti con SGNC riportano già la relazione causale tra l’ingestione di alimenti contenenti glutine e peggioramento dei sintomi. Nei bambini la SGNC si manifesta con sintomi tipici gastrointestinali, come dolori addominali e diarrea cronica, mentre le manifestazioni extra-intestinali sembrano essere meno frequenti; tra queste la più comune è la ipostenia.

SINTOMI INTESTINALI: difficoltà digestive; gonfiore addominale; senso di nausea; dolori e crampi addominali; iperacidità gastrica; diarrea; stipsi; irregolarità intestinale; flatulenza; aerofagia.

SINTOMI EXTRAINTESTINALI: stanchezza cronica; difficoltà di concentrazione e sonnolenza; orticaria; acne; dermatite; cefalea ed emicrania; asma; tosse; raucedine; alterazione della pressione arteriosa; palpitazioni; disturbi della libido; infiammazioni urogenitali frequenti; crampi; tremori muscolari; debolezza muscolare; dolori articolari e muscolari.

Gluten sensitivity: chi si ammala?

CHI SI AMMALA?

La prevalenza della SG nella popolazione generale non è ancora stata ben valutata, soprattutto perché allo stato attuale delle cose,  molti pazienti sono auto-diagnosticati e hanno iniziato una dieta priva di glutine senza aver consultato un medico/specialista precedentemente. Tuttavia, nuovi dati della letteratura indicano che la SG sia un disturbo frequente:

  • nelle donne
  • nei familiari di celiaci
  • nei giovani adulti.

mentre  la prevalenza nei bambini è ancora sconosciuta.

In uno ambulatorio super specializzato la prevalenza è stimata attorno al 6%, mentre  in uno studio eseguito sulla popolazione generale (NANHES) è dello 0,55%. In due studi eseguiti su pazienti con sintomi da colon irritabile  la prevalenza va dal 28% al 33%. Questi diversi risultati sono dovuti al fatto che gli studi vengono eseguiti su popolazioni diverse e con protocolli diversi.

Si stima comunque che la Sensibilità al Glutine colpisca il 6-10% della popolazione mondiale, costituendo così un problema globale.

Gluten Sensitivity (Sensibilità al Glutine non celiaca)

COS’È?

La sensibilità al glutine (SG), definita anche sensibilità al glutine non celiaca,  è una nuova entità nosologica appartenente alle patologie correlata al glutine. Questa patologia è caratterizzata da:

  • presenza di molteplici sintomi intestinali
  • presenza di sintomi extraintestinali
  • sintomi sono causati dall’ingestione di alimenti contenenti glutine
  • interessa soggetti  non affetti né da malattia celiaca (MC) né da allergia al frumento (AF)
  • i sintomi migliorano dopo l’eliminazione del glutine dalla dieta
  • il livello di tolleranza al glutine e l’intensità della reazione sono molto individuali.
  • la sensibilità al glutine, in questi pazienti può aumentare nel corso della vita o anche scomparire in modo del tutto naturale senza lasciare danni, a differenza della celiachia che permane per tutta la vita
  • successivamente il glutine potrà essere introdotto nella dieta senza creare sintomatologia
  • assenza di anticorpi specifici per celiachia e della classica atrofia dei villi del piccolo intestino;
  • in alcuni casi possono essere presenti, seppur senza una validazione diagnostica, gli aplotipi HLA tipo II DQ2 e/o DQ8 e gli anticorpi anti- gliadina (AGA).

Two wood bowls with flour and wheat germ